Fischöl (Fish Oil) gehört zu den bekanntesten Quellen der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Es wird meist aus fettreichen Meeresfischen gewonnen und sowohl als Bestandteil der Ernährung als auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
Auf den Etiketten von Fischöl-Produkten finden sich jedoch unterschiedliche Angaben: Fischöl, Omega-3, EPA, DHA, Triglyceride, Ethylester oder beispielsweise „1000 mg Fish Oil“. Was bedeuten diese Angaben – und worauf sollte man beim Vergleich verschiedener Produkte achten?
Dieser Artikel erklärt die wichtigsten Grundlagen rund um Fischöl, seine Zusammensetzung sowie die Unterschiede zwischen Fischöl und anderen Omega-3-Quellen.
Fischöl ist ein natürliches Öl, das aus dem Gewebe bestimmter Fischarten gewonnen wird. Als Rohstoffe kommen insbesondere fettreiche Fische beziehungsweise kleinere Meeresfische wie beispielsweise:
in Betracht.
Die ernährungsphysiologisch besonders interessanten Bestandteile von Fischöl sind die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Dabei ist wichtig zu unterscheiden:
Fischöl ist nicht dasselbe wie Omega-3.
Fischöl enthält verschiedene Fettsäuren und weitere Bestandteile. EPA und DHA bilden lediglich einen bestimmten Anteil des Öls.
EPA steht für Eicosapentaensäure.
Sie gehört zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren und kommt vor allem in marinen Lebensmitteln vor.
EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von insgesamt 250 mg zur normalen Herzfunktion bei.
DHA steht für Docosahexaensäure.
DHA ist ebenfalls eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie ist ein natürlicher Bestandteil verschiedener Zellmembranen und spielt insbesondere im Zusammenhang mit Gehirn und Netzhaut eine wichtige Rolle.
DHA trägt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.
Eine der wichtigsten Informationen beim Vergleich von Fischöl-Produkten betrifft die tatsächliche Menge an EPA und DHA.
Auf einem Produkt kann beispielsweise stehen:
1000 mg Fischöl pro Kapsel
Das bedeutet jedoch nicht automatisch:
1000 mg Omega-3 pro Kapsel.
Ein klassisches Fischöl könnte beispielsweise pro 1000 mg Öl etwa folgende Mengen liefern:
Das wären zusammen 300 mg EPA + DHA, obwohl die Kapsel insgesamt 1000 mg Fischöl enthält.
Andere Produkte verwenden stärker konzentrierte Fischöle und können bei einer vergleichbaren Ölmenge deutlich höhere Mengen EPA und DHA enthalten.
Beim Produktvergleich sollte daher nicht ausschließlich die Gesamtmenge an Fischöl betrachtet werden.
EPA + DHA pro Tagesportion.
Diese Angabe ermöglicht einen wesentlich besseren Vergleich verschiedener Fischöl-Produkte.
Die Begriffe werden häufig synonym verwendet, beschreiben aber nicht genau dasselbe.
Omega-3 bezeichnet eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Zu den wichtigsten gehören:
Fischöl dagegen bezeichnet das aus Fisch gewonnene Öl, das unter anderem EPA und DHA enthält.
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen oder Leinöl enthalten hauptsächlich ALA, während Fischöl typischerweise direkt EPA und DHA liefert.
Leinöl (Flaxseed Oil) gehört zu den besonders bekannten pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA).
Der menschliche Körper kann ALA teilweise in EPA und anschließend in DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und kann von verschiedenen individuellen Faktoren beeinflusst werden.
Fischöl liefert dagegen bereits direkt EPA und DHA.
Deshalb sollten die Angaben „Omega-3 aus Leinöl“ und „Omega-3 aus Fischöl“ beim Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln nicht als vollständig gleichbedeutend betrachtet werden.
Auch Algenöl kann eine direkte Quelle langkettiger Omega-3-Fettsäuren sein.
Bestimmte Mikroalgen produzieren DHA und teilweise auch EPA. Entsprechende Öle können deshalb insbesondere für Menschen interessant sein, die Fischprodukte vermeiden möchten.
Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich allerdings zwischen den Produkten. Einige Algenöle sind besonders DHA-reich, während andere sowohl DHA als auch EPA liefern.
Auch hier empfiehlt sich deshalb ein Blick auf die tatsächlich angegebenen Mengen pro Tagesportion.
Krillöl wird aus kleinen Krebstieren gewonnen und enthält ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
Ein Unterschied betrifft unter anderem die chemische Umgebung der Fettsäuren. Während Fischöl je nach Produkt Omega-3 beispielsweise in Triglycerid- oder Ethylesterform enthalten kann, liegt ein Teil der Omega-3-Fettsäuren im Krillöl in Verbindung mit Phospholipiden vor.
Krillöl enthält außerdem natürlicherweise das Carotinoid Astaxanthin.
Die reine Angabe der Ölmenge reicht jedoch auch bei Krillöl nicht aus, um Produkte sinnvoll miteinander zu vergleichen. Entscheidend bleibt unter anderem die tatsächliche Menge an EPA und DHA.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln können Omega-3-Fettsäuren in unterschiedlichen chemischen Formen vorkommen.
In natürlichem Fischöl liegen Fettsäuren überwiegend als Triglyceride vor.
Bei der Verarbeitung können Omega-3-Fettsäuren konzentriert und anschließend wieder in eine Triglyceridstruktur überführt werden.
Diese Form wird häufig als rTG beziehungsweise re-esterified triglycerides bezeichnet.
Eine weitere Form sind Ethylester. Sie entstehen im Rahmen bestimmter Verarbeitungsschritte und ermöglichen ebenfalls die Herstellung hochkonzentrierter Omega-3-Produkte.
Für Verbraucher ist neben der chemischen Form insbesondere entscheidend, wie viel EPA und DHA die empfohlene Tagesportion tatsächlich liefert und welche Qualitätsinformationen der Hersteller zur Verfügung stellt.
Beim Vergleich verschiedener Produkte können mehrere Punkte hilfreich sein.
Wie viele Milligramm EPA enthält die Tagesportion?
Wie viele Milligramm DHA enthält die Tagesportion?
Diese Zahl ist häufig aussagekräftiger als die groß hervorgehobene Gesamtmenge an Fischöl.
Seriöse Hersteller informieren möglichst transparent über die verwendeten Rohstoffe und deren Herkunft.
Fischöle sollten entsprechend den geltenden Anforderungen hergestellt und kontrolliert werden. Angaben zu unabhängigen Analysen oder Qualitätsstandards können zusätzliche Orientierung bieten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Oxidation. Deshalb enthalten manche Produkte Antioxidantien wie Tocopherole (Vitamin E).
Eine geeignete Verpackung und Lagerung spielen ebenfalls eine Rolle.
Nicht die Anzahl oder Größe der Kapseln allein ist entscheidend. Relevant ist die tatsächliche Menge der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren pro empfohlener Tagesportion.
Fischöl wird hauptsächlich in zwei Formen angeboten.
Kapseln ermöglichen eine einfache Portionierung und vermeiden für viele Menschen den charakteristischen Geschmack des Öls.
Flüssiges Fischöl kann wiederum sinnvoll sein, wenn größere Mengen eingenommen werden sollen oder Kapseln nicht bevorzugt werden.
Entscheidend sind letztlich Zusammensetzung, Qualität und die tatsächlich enthaltenen Mengen an EPA und DHA.
Omega-3-Fettsäuren reagieren empfindlich auf Licht, Wärme und Sauerstoff.
Fischöl-Produkte sollten deshalb entsprechend den Herstellerangaben gelagert werden. Flüssiges Fischöl benötigt nach dem Öffnen häufig eine besonders sorgfältige Lagerung.
Ein deutlich unangenehmer oder ungewöhnlich ranziger Geruch beziehungsweise Geschmack kann ein Hinweis darauf sein, dass ein Öl oxidiert ist.
Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jede Person automatisch notwendig oder geeignet.
Wer regelmäßig fettreichen Fisch konsumiert, nimmt bereits EPA und DHA über die Ernährung auf.
Personen mit Fischallergien sollten die Herkunft und Zusammensetzung entsprechender Produkte besonders beachten.
Bei Erkrankungen, während Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten sollte die Verwendung höher dosierter Nahrungsergänzungsmittel gegebenenfalls mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.
Die Bezeichnung „Fish Oil“ beziehungsweise „Fischöl“ allein sagt noch wenig über die tatsächliche Omega-3-Zusammensetzung eines Nahrungsergänzungsmittels aus.
Ein Produkt mit 1000 mg Fischöl kann beispielsweise wesentlich weniger als 1000 mg Omega-3 enthalten.
Wer verschiedene Produkte miteinander vergleichen möchte, sollte deshalb insbesondere auf die angegebenen Mengen von EPA und DHA pro Tagesportion achten.
Fischöl unterscheidet sich außerdem von pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Leinöl, da es EPA und DHA direkt liefern kann.
Fish Oil bedeutet auf Deutsch Fischöl. Es wird aus Fisch gewonnen und ist eine bekannte Quelle der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Nein. Fischöl ist ein Öl, das unter anderem Omega-3-Fettsäuren enthält. Omega-3 bezeichnet dagegen eine Gruppe von Fettsäuren, zu denen ALA, EPA und DHA gehören.
EPA steht für Eicosapentaensäure, DHA für Docosahexaensäure. Beide gehören zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren und kommen insbesondere in marinen Quellen vor.
Nein. Die Angabe „1000 mg Fischöl“ beschreibt die Gesamtmenge des Öls. Entscheidend ist, wie viel EPA, DHA und gegebenenfalls weitere Omega-3-Fettsäuren darin enthalten sind.
Die beiden Öle liefern unterschiedliche Omega-3-Profile. Leinöl enthält hauptsächlich ALA, während Fischöl direkt EPA und DHA liefert. Deshalb sind die beiden Quellen nicht unmittelbar gleichzusetzen.
Beide können EPA und DHA liefern, unterscheiden sich jedoch unter anderem in ihrer Zusammensetzung und den chemischen Formen, in denen die Fettsäuren vorkommen. Ein sinnvoller Vergleich berücksichtigt insbesondere EPA und DHA pro Tagesportion.
Ja. Algenöl kann DHA und je nach Produkt auch EPA liefern und stellt damit eine Alternative zu Fischöl dar.
Wichtige Vergleichspunkte sind EPA und DHA pro Tagesportion, Herkunft und Qualität des Öls, Qualitätskontrollen, Oxidationsschutz, Lagerung sowie eine transparente Deklaration.
