Schlaf, Nachtruhe, eine erholsame Nacht – egal, wie man es nennt, er ist oft schwer zu bekommen. Tiefschlaf ist entscheidend für einen gesunden Körper und Geist und ein grundlegender Prozess, der dir hilft, dich zu regenerieren und neue Energie zu tanken.
Die meisten von uns kennen das: Ob durch ein Ereignis im Leben oder einfach eine unruhige Nacht – manchmal kommt man an den Punkt, an dem man entweder gar nicht einschlafen kann oder keinen wirklich tiefen Schlaf findet. Hier sind einige Einblicke und Tipps, wie du deinen Tiefschlaf verbessern kannst.
Wir wissen alle, wie wichtig es ist, etwa 7–9 Stunden pro Nacht zu schlafen, um sich erholt zu fühlen. Doch nicht nur die Dauer zählt – auch die Qualität des Schlafs ist entscheidend.
Tiefschlaf, auch als „Slow-Wave-Schlaf“ oder NREM-Stadium 3 bezeichnet, ist die tiefste Schlafphase. Er tritt meist im ersten Drittel der Nacht auf, wenn das Gehirn langsame Wellen, sogenannte Delta-Wellen, produziert.
Dieser Schlaf hat zahlreiche Vorteile. Während des Tiefschlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die zur Erhaltung gesunder Körpergewebe beitragen. Das ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene wichtig, da es die Regeneration nach körperlicher Belastung unterstützt und die Durchblutung in beanspruchten Muskeln verbessert. Außerdem wird die Energie in den Zellen wieder aufgefüllt und das Immunsystem gestärkt.
Es gibt einige Gewohnheiten, die dir helfen können, besser und tiefer zu schlafen – darunter der richtige Zeitpunkt für Bewegung, eine feste Routine, die Wahl der Getränke und der Umgang mit Bildschirmzeit.
Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei und sorgt für eine angenehme Müdigkeit. Der Zeitpunkt ist jedoch entscheidend. Etwa 30 Minuten moderates Ausdauertraining können dir helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
Trainierst du jedoch zu spät am Abend, kann das deinen Körper aktivieren und das Einschlafen erschweren. Wenn du abends Sport machen möchtest, wähle leichtere Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder einen zügigen Spaziergang. Beende dein Training idealerweise 60–90 Minuten vor dem Zubettgehen.
Eine feste Routine hilft nicht nur bei der Produktivität, sondern auch dabei, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Sie trainiert dein Gehirn, sich zur gleichen Zeit jeden Abend auf das Schlafengehen einzustellen.
Neben einem Wecker für den Morgen kannst du auch einen sanften Erinnerungston für den Abend einstellen, etwa 15–30 Minuten vor dem Schlafengehen. Wiederkehrende, beruhigende Aktivitäten – wie Hautpflege, eine Tasse entkoffeinierter Tee oder ein Podcast – helfen deinem Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen.
Schwere oder fettreiche Mahlzeiten sowie Alkohol und koffeinhaltige Getränke können den Schlaf stören – etwa durch Verdauungsprobleme oder innere Unruhe. Verzichte daher auf den abendlichen Wein oder späten Kaffee und greife stattdessen zu einem Kamillentee oder einem Glas Wasser.
Wasser unterstützt die Verdauung und hält dich über Nacht hydratisiert. Kamille enthält Apigenin, ein Antioxidans, das schläfrig machen kann.
Wenn du noch einen Grund brauchst, dein Handy wegzulegen – hier ist er. Bildschirme stimulieren das Gehirn und halten dich wach, selbst wenn du eigentlich schlafen solltest.
Aktivitäten ohne Bildschirm, wie Lesen, helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Außerdem vermeidest du blaues Licht, das von Geräten ausgestrahlt wird, Tageslicht imitiert und die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon – hemmt. Am besten greifst du zu einem gedruckten Buch statt zu einem E-Reader.
Melatonin spielt eine wichtige Rolle beim Einschlafen und beim Tiefschlaf. Sein Spiegel steigt abends natürlich an, um dich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Die meisten Menschen produzieren ausreichend davon, doch in manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Empfohlen wird die Einnahme etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen, um die beste Wirkung zu erzielen.
Wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, gibt es auch zusätzliche Inhalte und Experteneinsichten, die dir helfen können, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern und erholsamer zu schlafen.
