Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind ein natürlicher Bestandteil zahlreicher Lebensmittel. Gemeinsam mit Omega-3-Fettsäuren zählen sie zu den bekanntesten Fettsäuregruppen in der menschlichen Ernährung.
Besonders häufig begegnet uns dabei die Linolsäure (LA). Sie kommt unter anderem in verschiedenen Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor und gehört zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden kann und deshalb über die Ernährung aufgenommen werden muss.
Neben klassischen Omega-6-Quellen gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise mit Nachtkerzenöl, Borretschöl oder anderen pflanzlichen Ölen.
Doch was genau sind Omega-6-Fettsäuren? Welche verschiedenen Formen gibt es? Und wann ist ein Omega-6-Supplement überhaupt interessant?
Omega-6 bezeichnet eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Der Name beschreibt die chemische Struktur: Die erste Doppelbindung befindet sich am sechsten Kohlenstoffatom, gerechnet vom sogenannten Omega-Ende der Fettsäure.
Zu den bekanntesten Omega-6-Fettsäuren gehören:
Obwohl sie zur gleichen Fettsäurefamilie gehören, unterscheiden sie sich hinsichtlich ihrer Struktur, ihrer Nahrungsquellen und ihres Stoffwechsels.
Linolsäure ist eine essenzielle Fettsäure und stellt normalerweise den größten Anteil der über die Nahrung aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren dar.
Natürliche Quellen sind beispielsweise:
Der menschliche Körper kann Linolsäure nicht selbst herstellen. Sie muss daher Bestandteil der Ernährung sein.
Innerhalb des Stoffwechsels kann Linolsäure über mehrere Zwischenschritte in weitere Fettsäuren der Omega-6-Familie umgewandelt werden.
Gamma-Linolensäure, häufig als GLA bezeichnet, ist eine weitere Omega-6-Fettsäure.
Im Gegensatz zur Linolsäure kommt GLA in der gewöhnlichen Ernährung nur in vergleichsweise wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor.
Bekannte pflanzliche Quellen sind insbesondere:
Genau aus diesem Grund findet man GLA relativ häufig in Nahrungsergänzungsmitteln.
Dabei sollte nicht nur die Menge des verwendeten Pflanzenöls betrachtet werden. Wesentlich aussagekräftiger ist die tatsächlich enthaltene GLA-Menge pro Tagesportion.
Nachtkerzenöl wird aus den Samen der Nachtkerze (Oenothera biennis) gewonnen.
Das Öl enthält verschiedene Fettsäuren und ist insbesondere als natürliche Quelle für Linolsäure und Gamma-Linolensäure bekannt.
Auf Nahrungsergänzungsmitteln wird häufig die Gesamtmenge des Nachtkerzenöls besonders prominent angegeben.
Für einen sinnvollen Produktvergleich empfiehlt es sich jedoch, zusätzlich die Nährwert- beziehungsweise Zutatenangaben zu betrachten.
Beispiel:
1.000 mg Nachtkerzenöl
ist nicht automatisch gleichbedeutend mit
1.000 mg Gamma-Linolensäure (GLA).
Die tatsächliche GLA-Menge ist erheblich geringer und hängt von der Zusammensetzung des verwendeten Öls ab.
Eine weitere bekannte Quelle für Gamma-Linolensäure ist Borretschöl, das aus den Samen von Borago officinalis gewonnen wird.
Borretschöl kann einen vergleichsweise hohen Anteil an GLA enthalten und wird deshalb ebenfalls für entsprechende Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Auch hier gilt:
Beim Vergleich verschiedener Produkte sollte möglichst der konkrete GLA-Gehalt berücksichtigt werden und nicht ausschließlich die Gesamtmenge des Öls.
Omega-6 und Omega-3 werden häufig als Gegenspieler dargestellt. Diese vereinfachte Darstellung kann jedoch irreführend sein.
Beide Fettsäurefamilien gehören zu einer normalen Ernährung und umfassen mehrere unterschiedliche Fettsäuren.
Omega-6 ist deshalb nicht grundsätzlich „schlecht“ und Omega-3 nicht automatisch „gut“.
Entscheidend ist vielmehr die gesamte Zusammensetzung der Ernährung.
In modernen Ernährungsformen kann die Aufnahme von Linolsäure relativ hoch sein, da Pflanzenöle und daraus hergestellte Lebensmittel weit verbreitet sind. Bestimmte Omega-3-Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA – stammen dagegen hauptsächlich aus anderen Nahrungsquellen.
Deshalb sollte die Frage nicht ausschließlich lauten:
„Wie viel Omega-6 nehme ich auf?“
Sondern vielmehr:
„Wie sieht mein gesamtes Fettsäureprofil aus?“
Im Internet wird häufig ein bestimmtes „optimales“ Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 genannt.
Solche festen Zahlen sollten jedoch nicht isoliert betrachtet werden.
Die tatsächliche Ernährung besteht aus verschiedenen Fettsäuren und zahlreichen weiteren Nährstoffen. Deshalb ist es sinnvoller, die Qualität und Zusammensetzung der gesamten Ernährung zu betrachten, anstatt sich ausschließlich auf eine einzelne Verhältniszahl zu konzentrieren.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist zusätzlich entscheidend, welche konkrete Omega-6-Fettsäure enthalten ist.
Ein Supplement mit Gamma-Linolensäure aus Borretsch- oder Nachtkerzenöl ist beispielsweise etwas anderes als die gewöhnliche Aufnahme großer Mengen Linolsäure über Pflanzenöle.
Nein.
Omega-6-Fettsäuren – insbesondere Linolsäure – sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Deshalb kann die normale Ernährung bereits erhebliche Mengen liefern.
Eine pauschale zusätzliche Einnahme von Omega-6 ist daher nicht automatisch erforderlich.
Bei speziellen Nahrungsergänzungsmitteln steht häufig nicht „Omega-6“ als allgemeine Kategorie im Mittelpunkt, sondern eine bestimmte Fettsäure wie GLA und deren natürliche Quelle.
Genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf das Etikett.
Ist das Produkt beispielsweise auf Basis von:
Die Angabe „Omega-6“ allein sagt noch relativ wenig über die genaue Zusammensetzung aus.
Bei GLA-Produkten ist die tatsächliche Menge an Gamma-Linolensäure besonders interessant.
Nicht nur die Angabe
„1.000 mg Öl“
beachten, sondern prüfen, wie viel davon tatsächlich GLA ist.
Ein Vergleich pro Kapsel kann irreführend sein.
Produkt A enthält möglicherweise weniger Wirkstoff pro Kapsel, empfiehlt aber zwei Kapseln täglich. Produkt B enthält mehr pro Kapsel, empfiehlt jedoch nur eine.
Für einen sinnvollen Vergleich sollte deshalb die Tagesportion herangezogen werden.
Neben dem eigentlichen Öl können Kapselhülle, Antioxidationsmittel und weitere Zutaten enthalten sein.
Ein Blick auf die vollständige Zutatenliste schafft Transparenz.
Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren empfindlicher auf äußere Einflüsse als viele andere Lebensmittelbestandteile.
Die Lagerungshinweise des Herstellers sollten deshalb beachtet und das Produkt entsprechend geschützt aufbewahrt werden.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten unter anderem die empfohlene tägliche Verzehrmenge, Zutaten und weitere vorgeschriebene Produktinformationen klar angegeben sein.
Obwohl diese Begriffe häufig gemeinsam verwendet werden, handelt es sich um unterschiedliche Fettsäurefamilien.
Omega-3 umfasst beispielsweise Alpha-Linolensäure (ALA), EPA und DHA.
Omega-6 umfasst unter anderem Linolsäure (LA) und Gamma-Linolensäure (GLA).
Omega-9 umfasst beispielsweise Ölsäure, die in Olivenöl besonders bekannt ist.
Ein Produkt mit der Bezeichnung Omega 3-6-9 kombiniert entsprechend Quellen verschiedener Fettsäuregruppen.
Ob eine solche Kombination sinnvoll gewählt ist, lässt sich nicht allein anhand der großen Zahl auf der Vorderseite der Verpackung beurteilen. Entscheidend ist die tatsächliche Zusammensetzung.
Omega-6 ist keine einzelne Substanz, sondern eine Familie verschiedener mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Die bekannteste Vertreterin ist Linolsäure, die in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen vorkommt und zu den essenziellen Fettsäuren zählt.
Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel spielt außerdem Gamma-Linolensäure (GLA) eine wichtige Rolle. Typische Quellen sind Nachtkerzenöl und Borretschöl.
Wer verschiedene Omega-6-Produkte vergleichen möchte, sollte deshalb nicht ausschließlich auf die Gesamtmenge des enthaltenen Öls achten. Aussagekräftiger sind Informationen über die konkrete Fettsäure, deren Quelle und die Menge pro Tagesportion.
Ebenso sollte Omega-6 nicht isoliert betrachtet werden. Die gesamte Fett- und Fettsäurezusammensetzung der Ernährung – einschließlich Omega-3 – ist für eine sinnvolle ernährungsbezogene Einordnung wesentlich.
Omega-6 bezeichnet eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zu den bekanntesten gehören Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA).
Linolsäure gehört zu den essenziellen Fettsäuren. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Ernährung aufgenommen werden muss.
Omega-6-Fettsäuren finden sich unter anderem in verschiedenen Pflanzenölen, Nüssen, Samen und daraus hergestellten Lebensmitteln.
GLA steht für Gamma-Linolensäure (Gamma-Linolenic Acid). Sie gehört zur Omega-6-Familie und kommt unter anderem in Nachtkerzenöl und Borretschöl vor.
Nachtkerzenöl enthält Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Linolsäure sowie Gamma-Linolensäure (GLA). Der genaue Anteil kann je nach Öl beziehungsweise Produkt variieren.
Ja. Borretschöl enthält Omega-6-Fettsäuren und wird insbesondere wegen seines Gehalts an Gamma-Linolensäure in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.
Eine solche pauschale Einteilung ist nicht sinnvoll. Omega-6 umfasst verschiedene Fettsäuren, und Linolsäure ist eine essenzielle Fettsäure. Für die ernährungsbezogene Beurteilung sollte die gesamte Zusammensetzung der Ernährung berücksichtigt werden.
Omega-3 und Omega-6 sind unterschiedliche Familien mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und umfassen jeweils verschiedene einzelne Fettsäuren.
Damit wird die mengenmäßige Relation zwischen aufgenommenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beschrieben. Eine einzelne Verhältniszahl sollte jedoch nicht losgelöst von der gesamten Ernährung und den tatsächlich aufgenommenen Fettsäuren interpretiert werden.
Nicht grundsätzlich. Linolsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Bei speziellen Nahrungsergänzungsmitteln kann dagegen eine bestimmte Omega-6-Fettsäure wie Gamma-Linolensäure (GLA) im Mittelpunkt stehen.
Wichtige Kriterien sind die verwendete Ölquelle, die konkrete Omega-6-Fettsäure, deren Menge pro Tagesportion, die vollständige Zutatenliste sowie die Angaben des Herstellers zur Anwendung und Lagerung.
Die Angaben sind nicht gleichbedeutend. Nachtkerzenöl besteht aus verschiedenen Fettsäuren. Gamma-Linolensäure stellt lediglich einen bestimmten Anteil des Öls dar. Deshalb sollte bei einem GLA-Supplement der konkret deklarierte GLA-Gehalt betrachtet werden.
