Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind sowohl in verschiedenen Lebensmitteln als auch in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Besonders häufig begegnet man dabei zwei Abkürzungen: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden heute in zahlreichen Varianten angeboten – beispielsweise auf Basis von Fischöl, Krillöl oder Mikroalgenöl. Dabei können sich die Produkte hinsichtlich Herkunft, Konzentration, EPA-DHA-Verhältnis und empfohlener Tagesportion erheblich unterscheiden.
Doch was genau sind Omega-3-Fettsäuren? Was unterscheidet EPA, DHA und ALA voneinander? Und welche Angaben sollte man vergleichen, wenn man ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auswählen möchte?
Omega-3 bezeichnet eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Zu den bekanntesten Vertretern gehören:
ALA kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bekannte Quellen sind beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und bestimmte Pflanzenöle.
EPA und DHA sind dagegen vor allem aus marinen Quellen bekannt. Sie kommen unter anderem in fettreichen Fischarten sowie in daraus hergestellten Fischölen vor.
Eine weitere Quelle stellen bestimmte Mikroalgen dar. Aus ihnen werden Omega-3-Öle hergestellt, die insbesondere bei vegetarischen und veganen Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden.
Beim Vergleich verschiedener Omega-3-Produkte sollte zwischen der Gesamtmenge des verwendeten Öls und der tatsächlich enthaltenen Menge an EPA und DHA unterschieden werden.
Die Angabe:
„1000 mg Fischöl“
bedeutet beispielsweise nicht automatisch:
„1000 mg EPA + DHA“.
Ein Fischöl besteht nicht ausschließlich aus EPA und DHA. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die Nährwert- beziehungsweise Inhaltsstoffangaben des jeweiligen Produktes.
Interessant sind insbesondere Angaben wie:
EPA: X mg
DHA: X mg
EPA + DHA: X mg
Idealerweise sollten diese Werte für die angegebene Tagesportion beziehungsweise pro Kapsel klar erkennbar sein.
Obwohl ALA, EPA und DHA zur selben Omega-3-Familie gehören, handelt es sich um unterschiedliche Fettsäuren.
ALA (Alpha-Linolensäure) ist vor allem in pflanzlichen Quellen enthalten.
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die insbesondere mit marinen Quellen in Verbindung gebracht werden.
Der menschliche Körper kann ALA in begrenztem Umfang in längerkettige Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Die Umwandlungsrate kann jedoch variieren.
Deshalb sollten ALA sowie EPA und DHA bei der Betrachtung eines Produktes nicht einfach als identische Inhaltsstoffe behandelt werden.
Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Zu den bekannten marinen Quellen gehören:
Pflanzliche ALA-Quellen sind unter anderem:
Darüber hinaus werden Mikroalgen gezielt zur Herstellung von Omega-3-Ölen verwendet.
Die genaue Zusammensetzung der verschiedenen Quellen unterscheidet sich. Deshalb ist beispielsweise ein pflanzliches Lebensmittel mit ALA nicht unmittelbar mit einem Fischölprodukt mit EPA und DHA gleichzusetzen.
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind in unterschiedlichen Formen erhältlich.
Fischöl gehört zu den am weitesten verbreiteten Rohstoffen für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel.
Die einzelnen Produkte können sich deutlich hinsichtlich ihrer Konzentration unterscheiden. Deshalb sollte nicht ausschließlich die Fischölmenge verglichen werden, sondern insbesondere der deklarierte Gehalt an EPA und DHA.
Auch Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren einschließlich EPA und DHA.
Bei Krillölprodukten können Zusammensetzung und Konzentration ebenfalls erheblich variieren. Ein direkter Vergleich sollte daher anhand der konkreten Mengenangaben auf dem jeweiligen Etikett erfolgen.
Mikroalgenöle haben sich als Alternative zu klassischen Fischölen etabliert.
Je nach verwendeter Algenart und Produkt können sie DHA und teilweise auch EPA enthalten.
Da hierfür kein Fischöl erforderlich ist, werden entsprechende Produkte häufig für eine vegetarische oder vegane Ernährung angeboten.
Bezeichnungen wie „hochkonzentriert“ sollten immer zusammen mit der tatsächlichen Zusammensetzung des Produktes betrachtet werden.
Ein einfaches Beispiel:
Produkt A:
1000 mg Fischöl
180 mg EPA
120 mg DHA
EPA + DHA = 300 mg
Produkt B:
1000 mg Fischöl
400 mg EPA
300 mg DHA
EPA + DHA = 700 mg
Beide Produkte enthalten in diesem Beispiel 1000 mg Fischöl, unterscheiden sich aber erheblich hinsichtlich der Menge an EPA und DHA.
Deshalb ist die Angabe der Gesamtmenge des Öls allein nur begrenzt für einen Produktvergleich geeignet.
Wer verschiedene Omega-3-Produkte miteinander vergleichen möchte, kann mehrere Kriterien berücksichtigen.
Nicht nur die Menge an Fischöl, sondern insbesondere die tatsächlich angegebenen Mengen an EPA und DHA vergleichen.
Ein Produkt kann eine hohe Menge pro Kapsel enthalten, während bei einem anderen mehrere Kapseln erforderlich sind, um die auf der Verpackung angegebene Tagesportion zu erreichen.
Deshalb sollten Produkte möglichst auf Basis derselben Bezugsgröße verglichen werden.
Je nach Produkt können Fischöl, Krillöl oder Mikroalgenöl verwendet werden.
Neben dem eigentlichen Omega-3-Öl lohnt sich ein Blick auf weitere Bestandteile wie Kapselhülle, Antioxidationsmittel und sonstige Zutaten.
Produkte aus Fisch oder Krill können für Personen mit entsprechenden Allergien relevant sein. Die Allergenkennzeichnung des jeweiligen Produktes sollte daher beachtet werden.
Informationen zur Herkunft des Rohstoffes, Herstellung, Qualitätskontrolle und Rückverfolgbarkeit können zusätzliche Kriterien beim Vergleich verschiedener Produkte darstellen.
Omega-3-Produkte können sehr unterschiedliche EPA-DHA-Verhältnisse aufweisen.
Bei manchen Produkten liegt der Schwerpunkt auf EPA, bei anderen auf DHA. Wieder andere Produkte enthalten beide Fettsäuren in vergleichbaren Mengen.
Ein Beispiel:
Produkt A: 500 mg EPA + 250 mg DHA
Produkt B: 250 mg EPA + 500 mg DHA
Beide liefern insgesamt 750 mg EPA und DHA, weisen jedoch eine deutlich unterschiedliche Zusammensetzung auf.
Auch deshalb ist es sinnvoll, nicht ausschließlich die Gesamtmenge an Omega-3 zu betrachten.
Diese Frage lässt sich anhand der Fischölmenge allein kaum beantworten.
Entscheidend für einen sinnvollen Produktvergleich ist zunächst die tatsächliche Zusammensetzung.
Zwei Kapseln mit jeweils 1000 mg Fischöl können vollkommen unterschiedliche Mengen an EPA und DHA enthalten.
Deshalb sollte man bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln die detaillierten Angaben auf der Verpackung lesen und die Konzentrationen vergleichen.
Die empfohlene Verwendung hängt vom jeweiligen Produkt, dessen Zusammensetzung und Konzentration ab.
Daher sollten grundsätzlich die Verzehrempfehlung und die Angaben des Herstellers auf dem Etikett beachtet werden.
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3.
ALA, EPA und DHA sind unterschiedliche Fettsäuren, und auch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können sich hinsichtlich ihrer Zusammensetzung erheblich unterscheiden.
Beim Produktvergleich lohnt es sich deshalb, insbesondere auf EPA, DHA, die Menge pro Tagesportion, die verwendete Omega-3-Quelle und die vollständige Zutatenliste zu achten.
Eine große Zahl auf der Vorderseite einer Verpackung sagt nicht zwangsläufig alles über die tatsächliche Zusammensetzung aus.
Wer die Angaben auf dem Etikett richtig liest, kann verschiedene Omega-3-Produkte wesentlich präziser miteinander vergleichen.
Omega-3 bezeichnet eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zu den bekanntesten gehören ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
EPA und DHA sind zwei unterschiedliche langkettige Omega-3-Fettsäuren. Beide kommen insbesondere in marinen Quellen vor. Omega-3-Produkte können unterschiedliche Mengen und Verhältnisse dieser beiden Fettsäuren enthalten.
Nein. Die Gesamtmenge an Fischöl entspricht nicht automatisch der enthaltenen Menge an EPA und DHA. Deshalb sollten die konkreten EPA- und DHA-Angaben auf dem Etikett geprüft werden.
Zu den bekannten Quellen gehören unter anderem Lachs, Makrele, Sardinen und Hering. Pflanzliche Quellen für ALA sind beispielsweise Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
Ja. Omega-3-Öle können aus Mikroalgen gewonnen werden. Solche Produkte werden häufig als Alternative zu Fischöl für Vegetarier und Veganer angeboten.
Für den direkten Vergleich von Fischölprodukten sind die tatsächlich angegebenen Mengen an EPA und DHA besonders relevant. Eine hohe Fischölmenge bedeutet nicht automatisch einen entsprechend hohen EPA- und DHA-Gehalt.
EPA + DHA bezeichnet die addierte Menge der beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese Angabe erleichtert den Vergleich verschiedener Produkte.
Algenöl wird aus bestimmten Mikroalgen gewonnen und kann DHA sowie – abhängig vom Produkt – auch EPA enthalten. Es wird insbesondere bei fischfreien Omega-3-Produkten verwendet.
Hilfreich ist ein Vergleich der EPA- und DHA-Mengen pro Kapsel beziehungsweise Tagesportion, der verwendeten Quelle, der Zutaten, der Allergenkennzeichnung sowie der Herstellerangaben zur Herkunft und Qualität.
Die Verwendung richtet sich nach dem jeweiligen Produkt. Die auf dem Etikett angegebene Verzehrempfehlung und die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollten beachtet werden.
