Was sind BCAAs?
BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids beziehungsweise verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören drei essenzielle Aminosäuren:
Sie gelten als essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
BCAAs spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, der Muskelregeneration und der Versorgung der Muskulatur während intensiver körperlicher Belastung.
Wie wirken BCAAs im Körper?
Im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich direkt in der Muskulatur verstoffwechselt und nicht zuerst in der Leber. Dadurch stehen sie dem Körper schneller als Energiequelle und zur Unterstützung der Muskelregeneration zur Verfügung.
Besonders Leucin gilt als entscheidend für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese, die für Muskelaufbau und Muskelerhalt wichtig ist.
Vorteile von BCAA-Supplementen
1. Unterstützung der Muskelregeneration
Intensive Trainingseinheiten belasten die Muskulatur stark. BCAAs können helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach dem Training zu verbessern.
2. Schutz vor Muskelabbau
Während Diäten oder intensiver Trainingsphasen kann der Körper Muskelmasse abbauen. BCAAs können dabei helfen, die Muskulatur besser zu schützen.
3. Verringerung von Müdigkeit
Einige Studien deuten darauf hin, dass BCAAs das subjektive Müdigkeitsgefühl während längerer Belastungen reduzieren können.
4. Unterstützung der sportlichen Leistung
Viele Sportler verwenden BCAAs vor oder während des Trainings, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen und den Muskelabbau zu minimieren.
Natürliche Quellen für BCAAs
BCAAs kommen natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln vor, darunter:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Sojaprodukte
- Hülsenfrüchte
Wer sich ausgewogen und proteinreich ernährt, nimmt bereits größere Mengen an BCAAs über die Nahrung auf.
Wie werden BCAAs eingenommen?
BCAAs sind in verschiedenen Formen erhältlich:
- Pulver
- Kapseln
- Tabletten
- Fertiggetränke
Besonders verbreitet ist das Verhältnis 2:1:1, wobei Leucin den größten Anteil besitzt.
Die Einnahme erfolgt häufig:
- vor dem Training;
- während des Trainings;
- nach dem Training;
- morgens auf nüchternen Magen.
Sind BCAAs auf nüchternen Magen wirksamer?
Viele Menschen fragen sich, ob die Wirkung von BCAAs geringer ist, wenn sie zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden.
Einnahme auf nüchternen Magen
Werden BCAAs auf nüchternen Magen konsumiert:
- erfolgt die Aufnahme schneller;
- gelangen die Aminosäuren schneller in die Muskulatur;
- kann die Wirkung während des Trainings schneller spürbar sein.
Aus diesem Grund nehmen viele Sportler BCAAs vor dem morgendlichen Training oder vor Cardioeinheiten ein.
Einnahme nach einer Mahlzeit
Werden BCAAs nach dem Essen eingenommen:
- verlangsamt sich die Aufnahme;
- die Wirkung tritt möglicherweise etwas später ein;
- die Aminosäuren werden dennoch weiterhin vom Körper genutzt.
Die Wirkung geht also nicht verloren — lediglich die Geschwindigkeit der Aufnahme kann reduziert sein.
Wann sind die Vorteile von BCAAs weniger spürbar?
Die zusätzliche Wirkung von BCAA-Supplementen kann geringer ausfallen, wenn:
- bereits ausreichend Protein konsumiert wird;
- Whey-Protein verwendet wird;
- die Ernährung reich an essenziellen Aminosäuren ist.
Whey-Protein enthält bereits große Mengen an BCAAs sowie alle essenziellen Aminosäuren.
BCAA vs. Whey-Protein
BCAAs:
- enthalten nur drei essenzielle Aminosäuren;
- werden schnell aufgenommen;
- werden häufig rund um das Training verwendet.
Whey-Protein:
- ist ein vollständiges Protein;
- enthält alle essenziellen Aminosäuren;
- unterstützt Muskelaufbau und Regeneration umfassender.
Für die meisten sportlich aktiven Menschen ist die gesamte tägliche Proteinzufuhr wichtiger als eine alleinige BCAA-Supplementierung.
Gibt es Nebenwirkungen?
Bei sachgemäßer Anwendung gelten BCAAs allgemein als sicher. Übermäßiger Konsum kann jedoch unter anderem folgende Beschwerden verursachen:
- Verdauungsprobleme;
- Übelkeit;
- Blähungen;
- Ungleichgewichte im Aminosäurehaushalt.
Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Fazit
BCAA-Nahrungsergänzungsmittel werden vor allem zur Unterstützung der Muskelregeneration und zum Schutz der Muskulatur eingesetzt. Die Einnahme auf nüchternen Magen kann die Aufnahme beschleunigen, allerdings bleiben die Vorteile auch bei Einnahme nach einer Mahlzeit grundsätzlich erhalten.
Trotzdem ersetzen BCAAs weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ausreichende Proteinzufuhr. Langfristige Fortschritte im Training basieren vor allem auf einer guten Ernährung, regelmäßigem Training, ausreichender Erholung und einem gesunden Lebensstil.
