Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung, und es gibt fundierte Belege dafür, dass es Kraft, Leistung, Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingseinheiten verbessert.
Dennoch nehmen viele Menschen es nicht ein, weil widersprüchliche Informationen und Mythen (über Dosierung, Zyklen, Nebenwirkungen usw.) für Verwirrung sorgen.
Das Hauptproblem ist nicht der Mangel an Beweisen, sondern die Tatsache, dass es kompliziert erscheint.
Im Internet kursieren Vorstellungen wie die Notwendigkeit einer Aufladephase, die zyklische Einnahme des
Nahrungsergänzungsmittels oder der „perfekte“ Zeitpunkt der Einnahme.
In Wirklichkeit sind die Dinge viel einfacher…
Kreatin wirkt, indem es die Phosphokreatin-Speicher in den Muskeln erhöht, was zur schnellen Wiederherstellung von ATP (der sofort verfügbaren Energie des Körpers) beiträgt. Das Ergebnis ist:
• mehr Kraft;
• mehr Wiederholungen beim Training;
• Schnellere Erholung zwischen den Sätzen;
• Nachhaltiger Muskelaufbau;
Die auf wissenschaftlichen Studien basierenden Empfehlungen sind ebenfalls sehr einfach:
• 3–5 g pro Tag reichen für die meisten Menschen aus
• Die Aufladephase (20 g/Tag über 5–7 Tage – und sehr wichtig: Wenn sie durchgeführt wird, sollten 4 Portionen à 5 g pro
Tag zu unterschiedlichen Zeitpunkten eingenommen werden – morgens, mittags, nachmittags und abends) ist optional
• Der Zeitpunkt der Einnahme spielt keine Rolle
• Ein Zyklus ist nicht erforderlich
• Die tägliche Konsequenz ist der entscheidende Faktor
Zur Sicherheit:
• Kreatin ist für gesunde Menschen sicher, auch bei langfristiger Einnahme
• Es belastet die Nieren nicht (unter normalen Bedingungen)
• Es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass es Haarausfall verursacht
• Die anfängliche Gewichtszunahme ist auf die Speicherung von Wasser in den Muskeln zurückzuführen, nicht auf Fett
Eines der größten Hindernisse bei diesem Nahrungsergänzungsmittel ist die umständliche Einnahme. Aus diesem Grund werden zwei praktische Formen angeboten:
• Pulver (klassisch, günstig)
• „Kautabletten“ (leichter überallhin mitzunehmen)
Der Gedanke dahinter ist: Wenn die Einnahme einfach und mühelos ist, sind die Menschen konsequenter – und die Ergebnisse stellen sich ein.
Fazit
Kreatin muss nicht kompliziert sein. Es ist ein wirksames, sicheres und einfach anzuwendendes Nahrungsergänzungsmittel:
5 Gramm täglich, regelmäßig eingenommen, reichen aus, um Ergebnisse zu erzielen.
